L’importanza degli spuntini durante il giorno: a cosa servono e perché non bisogna sottovalutarli

Lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio (la merenda) sono considerati pasti a tutti gli effetti.
Però sono spesso sottovalutati:
se la merenda è riconosciuta fondamentale soprattutto per i soggetti in crescita come bambini e adolescenti, spuntini e merende non sono considerati pasti “necessari” per gli adulti.

In realtà rivestono un ruolo di grande importanza a tutte le età perché rappresentano 2 momenti in cui ci si concede una pausa e un piccolo snack contribuendo a mantenere il metabolismo attivo con evidenti vantaggi:

• Consentono di distribuire meglio l’energia (calorie) dell’intera giornata.
• Mantengono i livelli di glicemia (e di conseguenza d’insulina) più costanti.
• Permettono di arrivare a pranzo e cena senza avere una fame eccessiva.

Spuntino: come farlo?

All’interno di una corretta alimentazione , lo spuntino e la merenda dovrebbero apportare circa il 5-10% dell’energia totale giornaliera quindi, considerando un adulto medio che assume circa 2.000 calorie (Kcal) al giorno, ogni spuntino dovrebbe apportare in media da 100 a 200 kcal, a seconda dell’età, del sesso e del fabbisogno energetico giornaliero individuale, integrando i pasti principali più o meno in questo modo:
20% a colazione.
10% spuntino metà mattina.
35% pranzo.
10% merenda del pomeriggio.
25% cena.
Ovviamente le quantità possono variare poiché una colazione scarsa e frettolosa può essere integrata con uno spuntino più sostanzioso o viceversa; un pranzo abbondante può essere integrato con una merenda scarsa, e così via. 

Queste “pause” sono definite bilanciate quando forniscono proteine, carboidrati ma anche fibra, vitamine e sali minerali.
Se lo spuntino è importante per l’apporto energetico, la sua funzione è molto più vantaggiosa se l’energia proviene da un piccolissimo pasto “completo” composto da carboidrati , proteine e grassi; questo equilibrio mantiene attivo il metabolismo e interviene nel caso vi sia bisogno di più energia di quanta se ne sia stata assunta a colazione e a pranzo.

Per definizione lo spuntino deve essere anche pratico, facilmente fruibile e piacevole oltre ad essere equilibrato, gustoso e facile da consumare come il classico formaggio con le pere che, preparato come nell’esempio, apporta circa 170 Kcal:

• 15 g di grana
• 1 pera (circa 150 g)
• 1 gheriglio di noce
• 20 g di pane integrale

Questo spuntino è equilibrato perché apporta energia da carboidrati per circa il 60%, da proteine per il 18% e da grassi per il 22%: il grana apporta proteine ad alto valore biologico, sali minerali come il calcio e vitamine come la B12 e la vitamina A; la pera apporta altre vitamine, minerali, zuccheri semplici e fibra; il pane contribuisce con gli zuccheri complessi e la fibra mentre la noce apporta vitamina E con l’aggiunta degli utilissimi omega 3; questi ingredienti hanno un buon apporto bilanciato di grassi saturi e insaturi.

Altri esempi possono essere:

• Un piccolo panino (30 g) farcito con 20 g di affettati magri (es. prosciutto cotto o crudo) + pomodoro e insalata a piacere.
• Una tazza di latte (200 ml) con dei cereali (30 g) ai quali, soprattutto nel caso di bambini, può essere aggiunto del cacao magro.
• Un vasetto di yogurt (125 g) con della frutta fresca, un gheriglio di noce o qualche mandorla

Ogni tanto (1 o 2 volte alla settimana) lo spuntino può essere anche più dolce, anche se non equilibrato, scegliendo ad esempio 30 g di cioccolato oppure 70 g di gelato o il classico pane (50 g) con 10 g (2 cucchiaini) di miele o marmellata. 

Spuntini e merende sono anche un’occasione per raggiungere le 3 porzioni di frutta che tutti dovrebbero assumere giornalmente: cruda, in macedonia o frullata, basta che sia preparata e mangiata subito per preservare le vitamine sensibili all’aria e alla luce.

Per chi invece deve tenere sotto controllo il proprio peso con una dieta ipocalorica bilanciata, lo spuntino e la merenda sono indispensabili e debbono essere equilibrati con il resto dei pasti al fine di diminuire il senso di fame e apportare nutrienti essenziali.

L’importanza della pausa
Se lo spuntino è utile al metabolismo la pausa lo è per il nostro cervello. 
Al lavoro vediamo spesso persone che fanno lo spuntino mentre lavorano al computer, con una mano continuano a battere sulla tastiera e con l’altra consumano lo spuntino oppure per strada, mentre camminano. Fermarsi e assaporare il piccolo pasto che abbiamo portato con noi, ovunque anche al lavoro, e “staccare” il cervello dirottando i pensieri altrove aiuta a combattere lo stress.

E’ importante masticare a lungo e bere lentamente possibilmente acqua, te o bevande non zuccherate (acqua e limone d’estate o una tisana d’inverno); prendersi il tempo (bastano 10 minuti) per consumare la merenda spezzando il ritmo della giornata aumenta la capacità di concentrazione e migliora il rendimento per il resto della mattinata o del pomeriggio.

Il consiglio:
Mangia 5 volte al giorno, il tuo metabolismo funzionerà meglio, avrai meno fame e meno probabilità d’ingrassare.

Dott. Vincenzo Monaco Biologo Nutrizionista