I Legumi

I Legumi

I legumi sono ricchi di nutrienti e quindi devono essere introdotti nella nostra abituale alimentazione.

“Ma perché sono così importanti? Scopriamolo insieme!”

I legumi sono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Tabacee o Leguminose. Quelli più utilizzati sono fagioli, lenticchie, ceci, fave e piselli, da qualche tempo sono entrati a far parte della nostra alimentazione anche i lupini, la soia. i fagioli azuki e mung e la cicerchia. Mangiarli con regolarità è importante poiché sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono poveri di grassi e ricchi di fibre e di carboidrati, quindi svolgono un’importante azione energetica e nutritiva. I legumi tuttavia sono privi di un aminoacido essenziale la metionina presente nei cereali integrali che a loro volta sono privi di un altro aminoacido essenziale la lisina di cui invece i legumi sono ricchi. Abbinare quindi i legumi con i cereali ci da la possibilità di avere un pasto completo dal punto di vista nutrizionale.

L’elevato contenuto di fibre li rende adatti anche nelle diete dimagranti, poiché le fibre aumentano il senso di sazietà, stimolano il trasporto intestinale riducendo l’assorbimento di grassi e zuccheri e diminuendo i valori di glucosio e di colesterolo nel sangue.

I legumi apportano molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B, e tanti minerali come ferro, zinco e calcio.

Sono numerosi i benefici che derivano dal consumo dei legumi: prevengono patologie tumorali grazie all’elevata concentrazione di polifenoli, cardiovascolari, sono adatti anche ai diabetici grazie al loro basso indice glicemico e possono essere consumati anche dai celiaci poiché sono naturalmente privi di glutine.

Andrebbero consumati almeno due – tre volte a settimana, sono molto versatili in cucina poiché possono essere utilizzati in zuppe nella stagione fredda e in insalate in quella calda.

I legumi secchi necessitano di alcune indicazioni poiché contengono acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di calcio a livello intestinale, quindi è necessario lasciarli in ammollo per rendere inattiva tale sostanza. Il tempo di ammollo varia dal tipo di legume, terminato l’ammollo è necessario buttare via l’acqua d’ammollo prima di procedere alla cottura. Se si opta per i legumi in scatola leggere attentamente le etichette per assicurarsi che non ci siano zuccheri aggiunti e altri conservanti.

Molte persone non consumano spesso i legumi a causa di un “effetto collaterale”, il gonfiore addominale, provocato dalla fermentazione a livello intestinale di alcune sostanze presenti nei legumi che resistendo all’azione degli enzimi digestivi arrivano a fermentazione a causa dei batteri intestinali provocando meteorismo e a volte dolore addominale. Per renderli più digeribili ed ovviare a questi fastidi si possono applicare alcuni consigli:

• Rispettare i tempi di ammollo e di cottura che variano a seconda del tipo di legume
• Masticare lentamente e a lungo per favorire i processi digestivi
• Evitare di associare i legumi ad altri cibi ad alto contenuto proteico (carne, uova, formaggi, …) perché la digestione diventerebbe lunga e complessa
• Abbinare i legumi ai cereali e alle verdure come finocchio o lattuga che hanno la proprietà di ridurre il gonfiore addominale
• In presenza di colite, diverticolite o altre patologie croniche dell’intestino, non bisogna rinunciare ai legumi basta introdurli gradualmente nella dieta, utilizzando magari quelli decorticati oppure frullati in modo da ridurre il contenuto di fibra
• Aggiungere il sale a cottura ultimata altrimenti la buccia diventa dura

Conoscevate questi piccoli consigli per rendere i legumi più digeribili? Lasciatemi un commento con la vostra esperienza e i vostri metodi di cottura.

Dott.essa Danila Lombardo Esperta in Nutrizione